Zutaten:

1. 400 g Tofu, fest
2. 2 Paprika, bunt gemischt
3. 1 Brokkoli
4. 2 Karotten
5. 1 Zwiebel
6. 2 EL Sojasauce
7. 1 EL Sesamöl
8. 1 TL Ingwer, frisch gerieben
9. 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
10. Sesam und frische Kräuter zum Garnieren

Anleitung:

1. Den Tofu in Würfel schneiden und beiseitelegen.Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel in feine Streifen schneiden.In einer großen Pfanne oder Wok das Sesamöl erhitzen. Den Ingwer und Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten.Tofuwürfel hinzugeben und goldbraun braten, dann aus der Pfanne nehmen.Jetzt das Gemüse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis es bissfest ist.Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sojasauce unterrühren.Alles gut vermischen und ein paar Minuten köcheln lassen.Mit Sesam und frischen Kräutern garnieren.

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und gespült)
• 1 mittelgroße Gurke, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• Eine Handvoll frische Petersilie, gehackt
• Eine Handvoll frischer Koriander, gehackt
• Saft einer Zitrone
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. In einer großen Schüssel die Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Paprika und rote Zwiebel vermischen.
2. Petersilie und Koriander hinzufügen und alles gut vermengen.
3. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
4. Das Dressing über den Salat geben und gut umrühren, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
5. Den Salat vor dem Servieren etwa 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Handvoll Cherrytomaten, halbiert
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum

Anleitung:

1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Quinoa hinzufügen, die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa weich ist und die Flüssigkeit absorbiert hat.
3. Währenddessen das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie weich sind.
4. Zucchini und Paprika hinzufügen und weiter anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
5. Die gekochte Quinoa und die Cherrytomaten in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und ein paar Minuten kochen lassen.
6. Zum Schluss den frischen Spinat unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional mit frischen Kräutern garnieren.

Serviervorschlag: Serviere die Gemüsepfanne mit Quinoa warm. Sie ist perfekt als Hauptgericht oder als gesunde Beilage.

Kategorie: Abendessen
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten:

• 4 mittelgroße Zucchini
• 300g gemischtes Hackfleisch (Rind und Schwein)
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 200g Tomaten, gewürfelt
• 100g Champignons, gewürfelt
• 100g geriebener Käse (z.B. Mozzarella)
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Basilikum, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Zucchini vorbereiten: Die Zucchini halbieren und das Innere mit einem Löffel aushöhlen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch beiseitelegen.
2. Hackfleisch anbraten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten, bis es braun und krümelig ist.
3. Gemüse hinzufügen: Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Champignons und das beiseitegelegte Zucchini-Fruchtfleisch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5-7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
4. Ofen vorheizen: Den Ofen auf 180°C vorheizen.
5. Zucchini füllen: Die Zucchini-Hälften in eine Auflaufform legen und mit der Hackfleisch-Gemüse-Mischung füllen.
6. Mit Käse bestreuen: Den geriebenen Käse über die gefüllten Zucchini streuen.
7. Backen: Die Zucchini-Boote 20-25 Minuten im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
8. Servieren: Die Zucchini-Boote auf Tellern anrichten und mit frischem Basilikum garnieren.
9. Genießen: Warm servieren und genießen!

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 450 kcal
• Protein: 28g
• Kohlenhydrate: 18g
• Fett: 30g

Tipp:

Für eine vegetarische Variante können Sie das Hackfleisch durch eine Mischung aus Quinoa und schwarzen Bohnen ersetzen. Sie können auch andere Gemüsesorten wie Paprika oder Spinat hinzufügen, um die Füllung nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Kategorie: Abendessen
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten:

• 200g rote Linsen
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Ingwer, gerieben
• 400ml Kokosmilch
• 800ml Gemüsebrühe
• 2 Teelöffel Currypulver
• 1 Teelöffel Kurkuma
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Esslöffel Kokosöl
• Frischer Koriander, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Linsen vorbereiten: Die roten Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
2. Gemüse anbraten: Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotten, Knoblauch und Ingwer darin anbraten, bis sie weich sind.
3. Gewürze hinzufügen: Currypulver und Kurkuma hinzufügen und 1 Minute unter Rühren anbraten.
4. Linsen und Flüssigkeiten hinzufügen: Die Linsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe in den Topf geben und zum Kochen bringen.
5. Köcheln lassen: Die Hitze reduzieren und die Suppe 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
6. Würzen: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Pürieren (optional): Für eine glattere Konsistenz können Sie die Suppe mit einem Stabmixer pürieren.
8. Servieren: Die Suppe in Schalen geben und mit frischem Koriander garnieren.
9. Genießen: Warm servieren und genießen!

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 380 kcal
• Protein: 15g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 18g

Tipp:

Diese Suppe lässt sich wunderbar einfrieren und ist somit perfekt für die Vorbereitung von Mahlzeiten geeignet. Sie können auch zusätzliches Gemüse wie Spinat oder Süßkartoffeln hinzufügen, um die Suppe noch nahrhafter zu machen.

Kategorie: Mittagessen
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 200g Quinoa
• 400ml Gemüsebrühe
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 gelbe Paprika, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 200g Kirschtomaten, halbiert
• 100g Fetakäse, zerbröckelt
• 50g Oliven, entsteint und halbiert
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• 2 Teelöffel Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Zubereitung:

1. Quinoa kochen: Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
2. Gemüse vorbereiten: Paprika, Gurke und Tomaten waschen und würfeln. Oliven halbieren.
3. Dressing zubereiten: Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
4. Salat mischen: Quinoa, Gemüse, Fetakäse und Oliven in einer großen Schüssel vermengen. Das Dressing darübergeben und gut umrühren.
5. Servieren: Den Salat auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie garnieren.
6. Genießen: Kalt servieren und genießen!

Nährwertangaben (pro Portion):

• Kalorien: 420 kcal
• Protein: 14g
• Kohlenhydrate: 50g
• Fett: 18g

Tipp:

Für eine vegane Variante können Sie den Fetakäse durch Avocado ersetzen oder einfach weglassen. Der Salat lässt sich auch gut im Voraus zubereiten und ist ideal für ein Picknick oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch.